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Ernährung

10 gesunde und leistungssteigernde Lebensmittel

blaubeeren-antioxidantien

Nachfolgend 10 meiner beliebtesten Lebensmittel, die Reihenfolge bedeutet dabei keine Wertung. Alle nehmen einen großen Stellenwert in meiner täglichen Ernährung ein. Dazu gibt’s ein paar Anmerkungen, weshalb diese Nahrungsmittel so wertvoll für die Ernährung sind.

1. Blaubeeren (Blueberries): In der letzten Zeit hat man in den Medien viel von den positiven Eigenschaften von Blaubeeren gelesen und gehört. Als Erstes, sie sind blau, daher wissen wir schon einmal, dass sie in ihrer Haut reich an Antioxidantien sind.

Dann enthalten sie nur wenig Kalorien, haben entzündungshemmende Eigenschaften, wirken sich positiv bei zu hohem Blutdruck aus und sind reich an weiteren Nährstoffen. Muss man eigentlich nicht extra erwähnen, sie schmecken auch sehr lecker!

Ich kaufe sie frisch oder gefroren. Gefrorene Blaubeeren sind schön knackig und passen hervorragend zu Müsli, Haferflocken oder einem Protein Shake.

2. Haferflocken: Generell kann man jede Form von Haferflocken nutzen (Instant, zart oder klassisch hart). Ich bevorzuge morgens die klassische Variante im Müsli, sie ist gröber und hat einen niedrigeren glykämischen Index, als z.B. Instant Flocken.
Haferflocken für Radfahrer
Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, speziell lösliche Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe sind hervorragend geeignet, die Cholesterinwerte zu senken, indem der Spiegel des schlechten (LDL) Cholesterins reduziert wird.

In einer neueren Studie wurde von einem Bestandteil in Haferflocken, den sogenannten Avenanthramiden (AVA), berichtet. Diese sollen entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Bei dem zugrundeliegenden Hafer handelte es sich zwar um einen speziellen Rohstoff, aber auch in normalen Haferflocken oder Instantflocken ist AVA enthalten.

Auch wenn pro Portion keine großen Mengen zusammen kommen, so bedeutet das Vorhandensein dieses Bestandteils eine weitere Aufwertung der Haferflocken, als vollwertige Lebensmittel.

Haferflocken sind daher für mich ein fester Bestandteil eines jeden Frühstücks und ich werde sie auch nie leid. Dazu eignen sich Haferflocken auch noch perfekt als Pre-Workout Kohlenhydrat Quelle. Entweder in fester Form oder als Shake, wobei sich für letzteren auch Instant Flocken eignen, da diese sich leicht z.B. in Apfelsaft auflösen.

Hier ein paar meiner Rezepte:

1. Eine Tasse Haferflocken, 3/4 Tasse heißes Wasser, Blaubeeren, Zimt, Mandeln, (je nach Saison Erdbeeren, Ananas, Tamarinden Samen, 2 Eßlöffel Weizenkleie, getrocknete Pflaumen, getrocknete Kirschen (gewaschen um die Zuckerung zu entfernen)).

2. Mehrkorn Müsli (Roggen, Gerste, Weizen, Haferflocken), 3/4 Tasse heißes Wasser, Blaubeeren, Walnüße, 1/2 Banane, 2 Teelöffel Honig, Zimt, frischer Ingwer (ein kleines Stück gestampft), frische Kokusnuß.

3. Mandeln:
Mandeln für gesunde Fettsäuren Es gibt so viele positive Eigenschaften von Mandeln. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, reich an Vitamin E, Mineralien und sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Es gibt Studien, die die positiven Effekte bei der Reduzierung zu hoher Cholesterinwerte belegen konnten.

Neuere Studien haben sogar gezeigt, dass Mandeln die allgemeine Performance beim Sport verbessern können und Müdigkeitserscheinungen bekämpfen (Yi et al., 2009). Ich nutze Mandeln auf unterschiedliche Weise, mag sie im Ganzen oder in Stückchen.

Ich trinke sogar Mandelmilch, die nur etwa 40-45 kcal pro 250ml Glas enthält. Mandeln kommen bei mir in die Haferflocken, in den Yoghurt, Salat, Smoothies und ich esse sie supergern zusammen mit Grapefruits.

Hier ist ein toller Salat mit Mandeln:
Erdbeer-Mandel Glück: 1-2 Tassen Bio Spinat, 2 Eßlöffel Schafskäse zerbröselt, 1-2 Stücke Orange + etwas ausgepresster Orangensaft, 2 handvoll roter Weintrauben, 3-4 geschnittene Erdbeeren, eine handvoll Mandeln.

4. Joghurt:

Etwas unspektakuläres als Basis. Joghurt kann ich zu jeder Tageszeit genießen und ich finde ihn immer wieder lecker! Joghurt ist reich an Kalzium, Protein, Vitamin D, „guten“ Bakterien für die Verdauung, eine gesunde Darmflora und auch noch mal günstig bei zu hohen Cholesterinwerten.

Es hat sich sogar gezeigt, dass regelmäßiger Joghurt Konsum die Körperfettreduzierung begünstigen kann und Adipositas speziell im Bauchbereich reduzieren kann. Kalzium, dass reichlich in Joghurt und allgemein Milchprodukten enthalten ist, ist nicht nur günstig zur Vorbeugung von Osteoporose, es hat sich sogar gezeigt, dass es ebenfalls die Fettverbrennung unterstützen kann.

Meine Lieblings Joghurts sind griechischer, fettarmer Joghurt und andere fettfreie Bio Joghurts. Ein einfacher Weg, Joghurt zu süßen, ist die Zugabe von guten Süßstoffen wie Rohrzucker, Honig oder getrockneten Früchten.

5. Wasser:
Wasser sättigt, schmiert und sorgt für Power. Wasser kann den Stoffwechsel anregen. Bedenke, dass 70% des Körpergewichts Wasser sind. Wenn wir also die Wasser Zufuhr im optimalen Bereich halten, dann beschleunigt und verbessert das die normalen täglichen Körperfunktionen deutlich.

Wasser unterstützt außerdem die Schmierung der Gelenke. Man muss also nicht unbedingt immer Präparate für die Gesunderhaltung der Gelenke nutzen, manchmal hilft auch ein extra Glas Wasser am Tag. Es gibt aber viele Sportler, die zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen.

Gerade bei schweißtreibenden Ausdauer Sportarten wie dem Radsport, ist aber eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung extrem wichtig. Wasser sättigt außerdem, es hat einen starken Effekt auf die Ausdehnung des Magens.

Wenn Du also das nächste Mal eine Mahlzeit zu Dir nimmst und Dich ärgerst, dass Du immer noch hungrig bist, dann trinke einfach noch ein Glas Wasser. Besser noch, trinke vier Glas Wasser und warte 10 min.

Als Alternative kannst Du auch sehr wasserhaltige Lebensmittel wie Wassermelone oder Suppe zu Dir nehmen, dass sättigt auch aufgrund des hohen Wasseranteils dieser Lebensmittel. Neun von zehn Malen wirst Du danach nicht mehr hungrig sein.

6. Grapefruit:
Mandeln für gesunde Fettsäuren Frische Grapefruit oder auch nur der Saft sind einfach klasse. Was glaubst Du, weshalb es eine Grapefruit Diät gibt? Offensichtlich hat diese Frucht etwas, was gut passt, wenn man abnehmen möchte. Eine Grapefruit hat die Größe eines Kohlkopfes, hat aber nur 40 Kalorien für die ganze Frucht!

Es ist eine der, wenn nicht sogar die Frucht, mit der niedrigsten Kalorienanzahl pro 100 g. Eine Grapefruit ist reich an Vitamin C, da es sich um eine Zitrusfrucht handelt. Der Verzehr von Grapefruit hat sich auch als sehr positiv für die Gewichtsreduktion erwiesen und kann den Insulinwiderstand reduzieren.

Die Grapefruit hat außerdem natürliche, Testosteron stimulierende Effekte. Sie sättigt sehr gut, da sie zum einen reich an Wasser ist und außerdem einen bittersüßen Geschmack hat und dadurch den Heißhunger auf Süßes reduzieren kann.

Eine Anwendung aus dem Gewichtsreduktions Bereich: egal wie groß der Heißhunger auf Süßes in der Nacht ist, esse ein bis zwei Stücke Grapefruit, warte eine Weile und der Heißhunger ist weg. Das wirkt in der Regel sehr gut und statt etwas Süßes zu essen, hast Du jetzt die gesündere Wahl getroffen, oder isst zumindest weniger Ungesundes. Das beste Szenario wäre, wenn Du gleich die ganze Grapefruit isst.

Erinnere Dich, dass sind nur 40 Kalorien! Man meint, man nimmt eine ganze Menge süßen Zuckers zu sich, das ist auch der Grund weshalb die Grapefruit auch „Nature’s candy“ genannt wird. Von Früchten ist aber noch niemand fett geworden und selbst wenn das möglich wäre, es wäre dann die gesündeste, fette Person auf der Welt.

7. Eier: Egal ob Eidotter oder nicht, Eier haben so viele positive Effekte für die Ernährung, daher sollten sie unbedingt mit eingebaut werden. Ein Ei enthält 6 g Protein und zusätzlich viele wichtige Mineralien und Vitamine.

Es gibt eine ganze Reihe Berichte, die illustrieren, wie Eier eine Basis in der Ernährung von Leuten bilden, die erfolgreich über einen längeren Zeitraum an Gewicht verloren haben. Hier folgt der Grund, weshalb das so ist: als Erstes, Eier sättigen aufgrund des Proteingehaltes.

Das enthaltene Protein hat einen Effekt auf das Hormon Ghrelin, dass in die Regulierung des Appetits involviert ist. Um es einfach zu sagen, Protein hält länger satt.

Ich nutze dabei Bio Eier für meine Ernährung, aus unterschiedlichen Gründen. Der für mich Wichtigste, mit Gras und Körnern gefütterte Hennen produzieren ein gesünderes Fettsäureprofil in den Eiern, die sie legen. Manchmal sollten wir daher schon darüber nachdenken was wir essen.

In anderen Worten, Du bist was Du isst, buchstäblich. Ich meine damit, denke über den Lifestyle des „Lebensmittels“ nach, was du isst. Als Beispiel, wenn du Schweinefleisch isst heißt das, Du isst einen Teil eines faulen, meist auf dem Boden liegenden Tieres, dass einen hohen Fettanteil besitzt. Auf der anderen Seite, wenn Du Fisch oder Hühner (natürlich die frei laufenden) isst, dann isst Du von mageren, aktiven Tieren.

Wenn Hühner mit natürlichen, pflanzlichen Quellen ernährt werden, dann sind diese fettarm und aufgeladen mit gesunden Nährstoffen. Das Eigelb von einem Bio Ei enthält daher deutlich weniger Cholesterin als ein konventionelles Ei aus einer Legebatterie.

Wenn ich mich korrekt erinnere, dann nimmt man mit einem konventionellen Ei etwa 71% der täglich empfohlenen Cholesterin Zufuhr zu sich, mit einem Bio Ei sind das nur ca. 57%. Zusätzlich enthält das Eigelb von einem Bio Ei ca. 40% des täglichen Jod Bedarfs und enthält noch andere wichtige Inhaltsstoffe wie Riboflavin, Zink, etc. Jod ist wichtig für die korrekte Schilddrüsen Funktion, speziell für die Stoffwechsel anregenden Hormone.

Hier folgen einige meiner beliebtesten Ei Kompositionen:
2-3 Bio Eiklar, 1 Bio Eigelb (optional), Schnittlauch, Salzersatz, schwarzer Pfeffer. Das Ganze in einer Pfanne bei schwacher Hitze braten, mit entweder Extra Virgin Oliven Öl oder Kokussnuß Öl.

2-3 Bio Eiklar, 1 Bio Eigelb als Rührei, fettarmer körniger Frischkäse, grüne, gelbe, orange und/oder rote Paprikaschoten (ich wechsele jede Woche). In der Pfanne braten mit entweder Extra Virgin Oliven Öl oder Kokussnuß Öl. Manchmal füge ich die Paprikaschoten erst zu, wenn das Omelett fertig ist, also in kaltem Zustand, da so das in der Paprikaschote reichlich vorhandene Vitamin-C geschont wird.

8. Ananas:
Ananas für Radsportler mit Bromelain Für mich ist das Bromelain als Enzym aus der Ananas am wertvollsten. Bromelain ist ein starker Entzündungshemmer und die Ananas ist reich an Bromelain ! Die Ananas ist außerdem reich an Vitamin-C und schmeckt außerdem noch superlecker. Ich mache mir daher oft einen tropischen Fruchtsalat mit Ananas, Trauben, etc.

Fruchtsalat „tropische Brise“: Gewürfelte Ananas, Trauben, Erdbeeren, Blaubeeren, Mandeln, 1 Eßlöffel Rohrohrzucker, Kokosnuss Fleisch, 1/4 Tasse Kefir, 1/4 Tasse Sojamilch.

9. Montmorency und normale Sauerkirschen:
Es handelt sich hier um die gleichen Kirschen, die auch für den Kirschkuchen verwendet werden. Zu dumm, sie können tatsächlich sehr gut nahezu mit allem gegessen werden. Die gesundheitlichen Vorzüge von Sauerkirschsaft und allgemein Sauerkirschen sind schon länger bekannt.

Das liegt an den Anthocyanen in den Kirschen. Sie wirken entzündungshemmend und sie scheinen Muskelkater Effekte zu minimieren.

Ich esse Sauerkirschen schon sehr lange regelmäßig, je nach Saison und kann die Vorzüge bestätigen. Es sieht so aus, als würde ich schneller regenerieren und als ob ich weniger Steifigkeit am Morgen spüre. Man findet sie entweder im Sommer frisch oder in den meisten Supermärkten auch in Gläsern das ganze Jahr über.

Ich nehme die Sorte, die keinen zugesetzten Zucker enthält. Ich esse daher also die reine Frucht und trinke dann auch noch das Fruchtwasser, dass übrig bleibt. Gerade habe ich einen tollen, neuen Gelenks Support Drink zusammen gebastelt:

1/4 Tasse Sauerkirschsaft aus der Dose, 1/4 Tasse Granatapfelsaft, Glukosamin Pulver. Das schmeckt super lecker, Glukosamin Sulfat ist zwar etwas bitter und hat einen komischen Beigeschmack, aber zusammen mit den Fruchtsäften ist das richtig lecker. Das Glukosamin gibt dem Shake dann den speziellen Touch und ist zudem noch für die Gelenke die erste Wahl.

10. Kürbiskerne in Tamari:
Ich bin kein Ernährungswissenschaftler, aber ich kann sehr gut die gesünderen Lebensmittel in Bezug auf die Gesamtkalorienaufnahme, Kohlenhydrat- und Fettqualität, Vitamin- und Mineralgehalt und die Naturbelassenheit der Produkte einschätzen. Es ginge zu weit, hier ins Detail zu gehen, aber ein bisschen anschneiden kann man das Thema schon.

Die Quantität an Kalorien ist die Kaloriendichte, basierend auf den Kalorien pro Portion, geteilt durch Gramm pro Portion.

Alles unter 2.5 kann man als ein Lebensmittel mit niedrigerer Kaloriendichte bezeichnen. Die Kohlenhydrat Qualität kann man ableiten von der Gesamtmasse an Kohlenhydraten und wie viel von der Gesamtmasse aus Zucker besteht (manchmal weiß man dabei nicht genau, wie viel Zucker zugesetzt und wie viel aus natürlicher Quelle in einem Lebensmittel vorhanden ist), Ballaststoffgehalt und Zucker bei den Inhaltsstoffen und an welcher Stelle es in der numerischen Reihenfolge der Inhaltsstoffe steht.

Egal, Kürbiskerne sind absolut genial, für alle Sportler sind sie super empfehlenswert. Hier eine kurze Erklärung mit der Nährstoffverteilung pro Portion:

Fette- 6g
Ballaststoffe- 11g
Protein- 18g

Fällt Dir bei dieser Zusammensetzung irgendetwas auf? Die meisten Nüsse oder Samen haben ein Fett/Protein Verhältnis von 2 oder 3 : 1. Als Beispiel, eine Portion Erdnuß Butter enthält etwa 15-18g Fett, 6-8g Protein abhängig von der Marke. Das gilt generell für die meisten Nüsse.

Die Kürbiskerne dagegen haben das komplett gegenteilige Nährstoff Verhältnis. Du nimmst also mit den Kürbiskernen einen Samen mit super hohem Proteinanteil, wenig Fett (aber trotzdem reich an wichtigen Fettsäuren) und viel Ballaststoffen zu Dir.

Tags : BlaubeerenCholesterinGesunde ErnährungHaferflockenMandeln
mtber

Über den Autor mtber

Begeisterter Radsportler, egal ob Rennrad oder Mountainbike. Inhaber der Radsport-Supps Seiten. Mehr Infos über mich findest Du auch auf unserer "Über Uns" Seite.

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