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Ernährung

Vegane Proteinquellen – Muskelaufbau mit pflanzlichen Eiweißbomben?

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Vegane Proteinquellen – ist Muskelaufbau so überhaupt möglich?
Aktuelle Statistiken zeigen es ganz deutlich: die vegetarische und vegane Ernährung ist auf dem Vormarsch. Die Zahl der Menschen, die sich fleischlos ernähren, ist in den vergangenen Jahren eindeutig gestiegen. Derzeit liegt der Anteil der Vegetarier in der deutschen Bevölkerung bei vier Prozent, der Anteil der Veganer liegt bei knapp einem Prozent.

Immer häufiger wird gänzlich auf tierische Produkte verzichtet, was Milch, Käse, Quark & Co. einschließt. Losgelöst von der ethischen Einstellung zu diesem Ernährungskonzept:

Ist es möglich, seinen Proteinbedarf nur durch pflanzliche Lebensmittel zu decken? Wie viel Eiweiß benötigt der Mensch wirklich, um vorhandene Muskeln zu erhalten oder gar neue aufzubauen? Schließen sich eine vegetarische Ernährung und hohes Sportpensum aus? Kann man als Veganer schwere Eisen im Fitnessstudio stemmen, oder fehlt einem dann die Kraft?

Ein Selbstversuch:
Ich probiere gerne neue Sachen aus. Aber zugegebenermaßen war ich immer skeptisch gegenüber Menschen, die sich selbst als Veganer bezeichnen. Bitte nicht falsch verstehen, ich bewundere es, wenn man komplett auf tierische Produkte verzichtet. Schließlich steht dahinter noch viel mehr als die bloße Nahrungsaufnahme. Es ist eine Lebenseinstellung.

Für mich persönlich denke ich, dass es gar nicht so schwer ist, auf ein gut gegrilltes Steak zu verzichten. Bei Molkereiprodukten dagegen sieht die Sache schon ganz anders aus. Wie trinke ich morgens dann meinen Kaffee? Schwarz? Für mich ein Ding der Unmöglichkeit. Dachte ich zumindest anfangs.
Proteinreiche vegane Ernährung für Radsport
Im Zuge der allgemeinen Diskussionen über Ernährung, die ich stetig verfolge, lese ich von einem neuen Kochbuch eines Vegan-Gurus. Dieser ist bekannt dafür, immer mehr Menschen an die tierfreie Ernährung ran zuführen. Auf der Neuerscheinung prangt der Autor oben ohne mit durchtrainiertem Körper und wirbt somit für seine 7-Tage-Detox-Diät.

Und ich gebe zu, das aussagekräftige Titelbild hat mein Unterbewusstsein zum Konsum angeregt. Vegan? Kann man ja mal machen. Und wenn es nur eine Woche ist, wird das ja wohl möglich sein?

Besonders interessant ist für mich der Ansatz, dass der Autor selbst auch vermehrt Rennrad fährt und überhaupt einen ziemlich stählernen Körper vorzuweisen hat. Ich fange an, mich intensiver mit der veganen Ernährung in Verbindung mit hoher sportlicher Aktivität zu beschäftigen.

Ich zweifle noch immer daran, dass der Mensch ohne Fleisch und Michprodukte ausreichend Proteine zu sich nehmen kann. Durch den Verzicht auf tierische Produkte ist die Hauptquelle der Eiweiße passé – zumindest dachte ich das.

Aber noch mal zurück zum Anfang: Wie viel Eiweiß braucht der Mensch eigentlich?

Dazu gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (kurz: DGE) ziemlich genaue Empfehlungen der Experten. Der Konsum ist abhängig davon, was man erreichen möchte und wie stark man seinen Körper leistungstechnisch beansprucht.

Der Mensch selbst besteht zu etwa 60 % Wasser und aus 16 % Proteinen. Proteine sind also essentiell wichtig im täglichen Ernährungsplan und dürfen nicht fehlen.

Wenn man lediglich die Grundversorgung des Organismus sicherstellen möchte, liegt die Empfehlung bei 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Als Beispiel nehmen wir einen 75 kg Menschen. In diesem Fall beträgt die optimale Eiweißmenge 60g. Dabei wird die vorhandene Muskelmasse, so wie sie ist, erhalten. Es erfolgt bei durchschnittlicher, gesunder Ernährung weder eine Zu- noch eine Abnahme der Muskelmasse.

Ein Omelette mit fünf Eiern hätte zum Beispiel einen Proteingehalt von 60g, 300g Hähnchenbrust 69g.

Wer sich dagegen im Training befindet oder Muskelmasse aufbauen möchte, hat einen durchaus höheren Bedarf, der täglich gedeckt werden muss. Die Empfehlungen liegen hier bei 1,8g bis 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das macht bei unserem 75kg Beispielmenschen einen Wert von 135g – 165g Protein. Das wären dann schon ganze 13 Eier im Omelett.

Muskeln werden auch nur bei entsprechendem Training aufgebaut. Wer sich allerdings zwei Kilo Hähnchenfleisch einverleibt und dabei trotzdem nur faul auf der Couch liegt, baut Fett statt Muskeln auf.

Wir sehen also, dass die erforderliche Menge an Protein bei gewünschtem Muskelaufbau oder intensiven Trainingseinheiten, wie es beim Rennradfahren häufig der Fall ist, schon enorm ist. Wenn einem nun die Eiweißquellen aus tierischen Produkten verwehrt sind, ist es möglich, diese durch pflanzliche zu ersetzten?

Alternative Eiweißquellen – Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln

Bohnen
Ob Kidneybohnen, schwarze oder weiße Bohnen, kleine oder dicke. So vielfältig wie die Auswahl ist, sind auch die Möglichkeiten diese vegane Proteinbombe zu verwenden. Ganz oben auf der Rezeptliste steht zum Beispiel „Chili sin Carne“. Ich habe aber auch schmackhafte und saftige Brownies aus Kidneybohnen gemacht – kein Witz! Diese sind nicht nur vegan, sondern auch noch eine richtig gesunde Alternative zum Naschen für den Heißhunger zwischendurch.

Kidneybohnen haben pro 100g 9g Protein.

Zum Vergleich: Milch hat pro 100 ml circa 4 g Protein.

Tofu
Die erste Wahl als Fleischersatz. Tofu gibt es in zahlreichen Varianten – mittlerweile sogar beim Discounter um die Ecke. Ob als Block vielfältig einsetzbar, bereits in Hackfleischform, Schnitzel oder Bratlinge. Hier setzt nur die eigene Kreativität die Grenzen. Ob Grillen, Braten oder gebacken. Hier ist so ziemlich alles möglich und die Verwendung so vielfältig wie bei Fleisch.

Tofu hat pro 100g 16 g Protein.

Zum Vergleich: Feta Schafskäse, 45% Fett i.Tr. hat 21g.

Nüsse
Nicht nur als leckeren und gesunden Snack für zwischen durch, auch als Ergänzung für Salate sind Nüsse wärmstens zu empfehlen. Ob Mandeln, Walnüsse oder Paranüsse. Zu Mehl verarbeitet, können Mandeln in sämtliche Backwaren mit eingearbeitet werden.

Völlig neue Welten eröffnen sich bei Nussmus. Aus Cashewmus zum Beispiel lässt sich eine cremige Käsesoße für Nudeln imitieren. Mandelmus ist eine tolle Zutat für Salatdressings.

Mandel- Haselnuss- oder Chashewmilch sind köstliche Alternativen zur Kuhmilch. Da muss der Kaffee morgens nicht schwarz getrunken werden. (Tipp am Rande: Sojamilch zum Beispiel lässt sich genauso wunderbar schäumen, wie Kuhmilch).

Mandeln haben pro 100g vorzeigbare 24g Protein, Cashewkerne 17g, Walnüsse 15g.

Zum Vergleich: Gouda 45% i Tr. hat 25 g.

Quinoa
Dieses zu Unrecht vernachlässigte Pseudogetreide (laut botanischer Definition ist es kein Getreide, sieht aber wie welches aus) ist ebenfalls eine glutenfreie Proteinquelle. Wie Reis gekocht, ist Quinoa eine gute Beilage oder kalt eine optimale Grundlage für Salate. In meiner Testwoche habe ich Quinoa sogar zusammen mit Gemüse zu Bratlingen verarbeitet.

Quinoa hat pro 100g 12g Protein.

Zum Vergleich: Salami hat 20g.

Haferflocken
Gerade zum Frühstück sind Haferflocken sehr beliebt. Aber auch als Backzutat eignen sie sich hervorragend. Ob im Porridge, im Müsli oder als Muffins gebacken. Wer hier Rezeptideen benötigt, muss lediglich „Porridge“ googeln, schon erscheinen mehr Möglichkeiten, als man jemals in seinem Leben essen kann.

Haferflocken haben 14g Protein pro 100g.

Zum Vergleich: Speisequark in der Magerstufe hat 12g.

Linsen
Ob in der Suppe oder als einfache Beilage. Eine große Sortenvielfalt ist auch noch gegeben. Es gibt rote, grüne, braune, gelbe und sogar schwarze Linsen. Weitere Vorteile sind, dass sie eine lange Haltbarkeit vorweisen und zudem sehr günstig sind.

Linsen haben pro 100g 25g Protein

Zum Vergleich: Rinderhackfleisch hat 21 g.

Hanfsamen
Absoluter Spitzenreiter als vegane Proteinquelle: satte 35 g Eiweiß pro 100g und damit mehr als ein Drittel. Und dazu ist dieses Lebensmittel noch so vielseitig einsetzbar. Im Müsli gibt es eine angenehm nussige Note, über Salaten als Topping oder eingebacken in Brot.

Vegane Protein Pulver

Veganes ReisproteinReisprotein
Für Sportler, die auf der Suche nach einem veganen Proteinpulver sind, bietet sich hochwertiges Reisprotein an. Es verfügt über ein fast perfektes Aminosäurenprofil, da unter anderem die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) in hoher Dosierung enthalten sind.

Für Valin und Isoleucin werden die ohnehin schon hohen Dosierungen in einem Whey Protein, vom Reisprotein noch übertroffen.

Reisprotein hat auch noch den Vorteil, dass es gluten- und laktosefrei ist. Dazu ist es noch allergiearm und sehr gut verträglich. Mit dem BioTech Reisprotein Pulver haben wir ein hochwertiges Produkt im Sortiment, dass weder Soja noch andere bekannte Allergieauslöser enthält. Aktuell im Angebot für nur € 10.50 für 500g.

Betrachten wir noch die weiteren Vorteile der pflanzlichen Eiweißquellen:

Hier sind weniger Cholesterin und Fett enthalten als in tierischen Proteinquellen. Darüber hinaus sind die enthaltenen Mengen an essentiellen Aminosäuren deutlich höher, als bei tierischen Produkten.  Pflanzliche Proteine haben in der Regel einen doppelt bis drei Mal so hohen Wert von Arginin wie z.B. im Molkeprotein.

Ganz oben auf der Liste stehen Erbsen. Sie haben den höchsten Argininwert, fast sieben Gramm pro 100g. Im Molkeprotein sind dagegen nur 2 Gramm enthalten. Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung und unsere Ausdauer. Eine weitere Vertiefung über Aminosäuren findet ihr hier in diesem Artikel.

Fazit zum Thema „Vegane Proteinquellen und Muskelaufbau“

Als Veganer ist eine ausreichende Proteinversorgung für den Körper gar nicht so schwer, wie ich zuerst gedacht hatte. Man muss nur den Mut besitzen, neue Sachen und eventuell unbekannte Lebensmittel auszuprobieren. Eine Deckung des Bedarfs ist in jedem Fall möglich. Der Gesundheit tut es allemal gut.

Und selbst, wenn es nur ein veganer Tag in der Woche sein sollte, die Tiere werden es uns allemal danken. Und der Körper profitiert auch noch davon. Doppeltes Plus.

Bildquellen:
© Christopher Rynio – dollarphotoclub.com
© Rynio Productions – Fotolia.com

Tags : Pflanzliche ProteinquellenVegane ErnährungVegane ProteinquellenVeganer Muskelaufbau
Ines Hinrichs

Über den Autor Ines Hinrichs

Die Hamburger Deern, Anfang 30, ist selbst passionierte Radsportlerin. Seit dem sie 2007 zum ersten mal das Profi-Rennen im Rahmen der Cyclassics in Hamburg gesehen hat, ist sie von dem Radsportvirus infiziert, von dem sie bis heute nicht geheilt ist. Damals - Anfang 20 - zum Glück schon zu alt für eine Profikarriere, schlägt sie sich nun mit allen Höhen und Tiefen durch den Amateur-Radsport.

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