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Ernährung

Zink – das Spurenelement für Ausdauersportler

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Es gibt viele Ausdauersportler, die regelmäßig Zink in Kapsel- oder Tablettenform als Nahrungsergänzung einnehmen. Diverse Studien belegen, dass exzessives Ausdauertraining den Serumzinkspiegel deutlich absinken lässt, was gleichzeitig für niedrigere Zink Konzentrationen in der Muskulatur sorgt.

Es gibt einen deutlichen Unterschied zwischen Sportlern und Nichtsportlern, wenn diese noch dazu einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Sportler haben deutlich häufiger einen niedrigen Serum Zinkspiegel.

Wofür benötigen wir Zink?

Zink übernimmt eine wichtige Funktion im Energiestoffwechsel. Niedrigere Konzentrationen in der Muskulatur können also für Leistungseinbußen sorgen. Zudem ist Zink auch für ein stabiles Immunsystem wichtig. Gerade im Winterhalbjahr ist daher eine ausreichende Verfügbarkeit von Zink wichtig, um Infekten vorzubeugen.

Für Radsportler ist eine ausreichende Zinkzufuhr speziell in den Wintermonaten empfehlenswert.

Zink ist aber nicht nur für den Energiestoffwechsel und ein stabiles Immunsystem wichtig, sondern übernimmt auch noch eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel und bei der Proteinsynthese. Dazu gibt es etwa 300 Enzyme, die nur effektiv arbeiten können, wenn ausreichend Zink verfügbar ist.

Für Sportler, vor allem Kraftsportler, die als Trainingsziel den Muskelaufbau haben, ist Zink als Nahrungsergänzung ein beliebtes Produkt, da Zink den Testosteronspiegel günstig beeinflusst.

Wer sich zinkreich ernähren möchte, kann z.B. auf folgende Lebensmittel zurück greifen:

Zinkquelle 1 – Käse: Schon in 100g Emmentaler sind ca. 4.6mg Zink enthalten. Aber auch andere Käsesorten wie Gouda enthalten reichlich Zink. Für Sportler, die auf ihr Gewicht und den Körperfettanteil achten wollen nicht ganz so optimal, da Käse in der Regel auch einen hohen Fettanteil besitzt.

Zinkquelle 2 – Haferflocken: Nicht nur als Zinkquelle sind Haferflocken für uns Ausdauersportler gut geeignet. Pro 100g enthalten Haferflocken immerhin ca. 4mg Zink. Aber vor allem auch als Quelle hochwertiger, komplexer Kohlenhydrate sind Haferflocken für Sportler angesagt.

Zinkquelle 3 – Erdnüsse: Wer gerne Nüsse mag, der kann z.B. mit Erdnüssen auch etwas dazu beitragen, dass der Serum Zinkspiegel hoch bleibt. Pro 100g sind in Erdnüssen ca. 3mg Zink enthalten.

Zinkquelle 4 – Linsen: Auch eine hochwertige Zinkquelle; Linsen. Die Hülsenfrüchte enthalten pro 100g ca. 3.6mg Zink. Linsen haben aber auch einen hohen Proteinanteil und sind daher für Sportler, vor allem auch für die Vegetarier unter uns, eine super Proteinquelle.

Zinkquelle 5 – Brot: Ganz normales Weizenmischbrot enthält pro 100g auch schon etwa 3.5mg Zink. Wer also gern und viel Brot ist, der tut auch schon viel für eine ausreichende Zinkzufuhr.

Zinkquelle 6 – Fleisch: Für die Nichtvegetarier unter uns, die wahrscheinlich immer noch die Mehrheit bilden, sind Fleisch und Fisch auch sehr gute Zink Lieferanten. 100g Rindfleisch versorgt uns z.B. mit etwa 4.3mg Zink.

Zinkquelle 7 – Austern: Der absolute Hammer kommt zum Schluß. Austern sind nicht nur extrem teuer, sondern enthalten auch extrem viel Zink, pro 100g gigantische 85mg. Da aber bei den wenigsten von uns Austern regelmäßig auf der Speisekarte stehen, sollten wir uns auf die übrigen Zinkquellen konzentrieren.

Zink bindet freie Radikale

Zink spielt auch bei der Bekämpfung freier Radikale eine zentrale Rolle. Neben Selen und anderen Mikronährstoffen, bindet Zink freie Radikale und sorgt so dafür, dass die Konzentration im Körper nicht ansteigen kann.

Wie entstehen freie Radikale? Vor allem in den Mitochondrien (den Kraftwerken unserer Zellen) entstehen freie Radikale bei der Energiegewinnung mit Sauerstoff. Bei Ausdauersportlern gibt es im Körper häufig eine hohe Konzentration freier Radikale, da speziell bei Ausdauersportarten wie dem Radsport, viel Sauerstoff aufgenommen und verbrannt wird.

Ungünstigerweise verlieren Ausdauersportler noch dazu viel Zink. Zum Einen über den Schweiß und zum Anderen dadurch, dass der Stoffwechsel bei sportlichen Aktivitäten angekurbelt wird und dabei Zink auch vermehrt über die Nieren ausgeschieden wird.

Wie kann es zu einem Zinkmangel kommen?

Dafür gibt es unterschiedliche Ursachen. Wie gerade schon erwähnt, kann es bei Sportlern zu einem Zinkmangel durch eine verstärkte Zinkausscheidung über den Schweiß kommen und generell durch eine starke Stoffwechselaktivität bei exzessiven Ausdauerbelastungen.

Aber auch Personen, die unter chronischen Erkrankungen des Darms leiden, wie z.B. Morbus Krohn, sind häufiger von einem Zinkmangel betroffen. Grund dafür, dass Spurenelement Zink wird über den Darm aufgenommen. Auch durch eine Leberzirrhose kann ein Zinkmangel begünstigt werden.

Aber auch durch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Antidepressiva und Kortison, kann ein Zinkmangel entstehen, da diese Medikamente den Zinkstoffwechsel ungünstig beeinflussen.

Ganz vereinzelt kann auch eine angeborene Störung des Zinkstoffwechsels vorliegen.

Welche Nebenwirkungen kann Zink haben?

Bei einer Aufnahme von Zink nur über die normale Ernährung, sind Nebenwirkungen nicht zu erwarten. Erst bei Dosierungen von über 100mg täglich als Einzeldosis, können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Fieber auftreten. Auch ein metallischer Geschmack auf der Zunge, ist eine mögliche Nebenwirkung und ein Anzeichen einer zu hoch dosierten Zinkzufuhr.

Wie viel Zink sollte man täglich zu sich nehmen?

Da der Körper Zink nicht selbst bilden kann, muss es von außen zugeführt werden. Im Körper sind aber ständig ca. 2-4g Zink gespeichert und zwar in Knochen, Haut und Haaren, dazu noch in Muskeln, der Leber und den Nieren.

Ein Erwachsener benötigt etwa 10-12mg Zink pro Tag, bei Sportlern und Personen mit Verwertungsstörungen, kann der Bedarf auf täglich 25mg ansteigen. Eine Supplementierung mit Zink in Kapsel- oder Tablettenform ist dann empfehlenswert.

Wir vom Team nutzen das Zinc Max von BioTech, dass pro Tagesdosis 25mg Zink liefert. In einer Dose sind 100 Tabletten mit je 100mg enthalten. Eine Viertel Tablette liefert also schon 25mg.

Aktuell haben wir noch einen Restposten mit Mindesthaltbarkeitsdatum 07/2017 auf Lager, dass Produkt kann aber bedenkenlos weiter eingenommen werden, Stand 15.02.2018. Jetzt für nur € 3.90 im Shop kaufen.

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Bildquellen:
© Maksym Yemelyanov – stock.adobe.com

Tags : ImmunsystemZinkZink EinnahmeZinkmangelZinkstoffwechsel
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Über den Autor mtber

Begeisterter Radsportler, egal ob Rennrad oder Mountainbike. Inhaber der Radsport-Supps Seiten. Mehr Infos über mich findest Du auch auf unserer "Über Uns" Seite.

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